Gravide kan roligt træne
Der er al mulig grund til at fortsætte med at være fysisk aktiv under graviditeten
I dag anbefaler Sundhedsstyrelsen raske gravide at være fysisk aktive mindst en halv time om dagen – også utrænede, der ikke har dyrket motion, før de blev gravide. Der var engang, man anbefalede gravide at holde sig i ro af frygt for, at fysisk aktivitet som løb, spring og hop øgede risikoen for, at barnet kunne få navlesnoren om halsen. De tider er forbi.
Regelmæssig motion kan:
- kan begrænse en eventuel vægtstigning
- kan mindske risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge
- kan hjælpe til at klare fødslen bedre
- kan give både fysisk og mental velvære
- kan give større overskud til at klare de forandringer der sker med både kroppen og psyken under graviditeten
- kan have en positiv indflydelse på, hvor hurtigt efter fødslen man kan kommen i gang med træningen.
Lyt til kroppen
Gravide kan fortsætte med at dyrke deres idræt på samme niveau, som før de blev gravide, men de skal mærke efter og lytte til kroppens signaler. Og gravide skal være opmærksomme på, at opvarmningen er særlig vigtig og tager længere tid.
Problemet for mange – især førstegangs-gravide – er at vide og genkende, hvad man skal mærke og lytte efter. Det var også problemet for Stella Holmgaard, som har dyrket cykling – både landevejscykling og mountainbike i mange år og fortsatte under sin graviditet.
»Jeg brugte som tommelfingerregel at mærke efter, om jeg kunne trække vejret dybt og slappe af i alle muskler, og om det gjorde ondt i lænden, fortil ved skambenet eller i bækkenet,« siger Stella Holmgaard.
Træning skal føles rart
Gravide kan sagtens dyrke løbemotion, så længe det føles behageligt. Mange gravide oplever dog, at det kan være svært at træne med høj puls, eller det er svært at opnå samme intensitet i træningen, selvom pulsen er høj. Til gengæld oplever mange gravide, at de er i superform – bedre end før graviditeten, når der blev trænet mellem 60 og 80 % af maksimum.
Heidi Tang er fysioterapeut, træner og aktiv inden for mange idrætter som løb, gymnastik, step og styrketræning. Hun har erfaring med gravide idrætsudøvere og har også selv løbetrænet under en graviditet. Løbeturene foregik indtil 6. måned to gange ugentligt og var på 8-15 kilometer. Da Heidi havde to-tre måneder tilbage af sin graviditet, blev løb for hårdt og løbeskoene skiftet ud med stavgang eller træning med cross trainer.
Ifølge Heidi Tang er det helt afgørende at lade dagsformen bestemme træningsmængden og intensitet. Fx kan det være en god idé at tage penge med til bussen, når man er ude at løbe eller cykle, hvis formen alligevel ikke er til den planlagte tur.
Selvom motion ikke har været en del af hverdagen inden graviditeten, er der intet til hinder for at gå i gang. Stavgang giver både frisk luft og mulighed for at få pulsen op. Heidi Tang anbefaler svømning og step uden brug af step-trinnet til gravide, der ikke har motioneret inden de blev gravide. Det afgørende er, at man bevæger sig. Lidt er bedre end ingenting.
Formen og træningsmængden før fødslen har stor indflydelse på hvor hurtigt efter fødslen træningen kan gå i gang. Nogle kan begynde få dage efter, mens andre behøver længere tid. Her er det helt afgørende at lytte til kroppen. Mærk efter - hvis det føles forkert at hoppe, så lad være. En blid start kan være vandgymnastik. Samstemmende lyder det dog alle steder fra – husk knibeøvelser. Både under og efter graviditeten.
Stella Holmgaard Andersen
Stella Holmgaard Andersen (35 år), har været aktiv i 11 år i cykelklubben “Seje Sild Cykler” og er mor til en datter på 5 måneder.
Stella Holmgaard Andersen fortsatte med at cykle – både landevejscykling og mountainbike, da hun blev gravid. Tre uger før terminen måtte hun indstille træningen, ikke på grund af fysikken, men maven kunne ikke længere være i cykeltøjet. De sidste måneder af graviditeten blev cykeltræningen suppleret med svømning og øvelser i vand. Fem uger efter kejsersnit var Stella “sulten” efter at komme i gang med træningen. Det foregik hjemme i stuen på cykel og ruller – i starten - en halv time stille og roligt.
Heidi Tang
Heidi Tang (33 år) fysioterapeut, leder af Motions-Forum i Horsens og mor til en dreng på 1½ år.
Heidi Tang trænede inden hun blev gravid 5-6 gange om ugen – gymnastik, løb, step, styrketræning, pilates. Det fortsatte hun med efter hun blev gravid, men tilpassede hele tiden træningen til formen og størrelsen på maven. Man kan fx sagtens træne på Stor Bold og ligge på maven, uden barnet tager skade. Da Heidis søn var 11 dage, havde hun rigtig meget lyst til at komme i gang med træning og begyndte til efterfødselsgymnastik. Otte uger efter fødslen begyndte Heidi til vandgymnastik.